Nous découvrons souvent ce muscle pelvien en devenant mère, lorsqu'on nous parle notamment de rééducation du périnée.
Retrouver un périnée en bon état est important pour prévenir les risques de descente d'organes, mais aussi pour avoir une bonne continence, et éviter les fuites (fuites d'effort ou non).
Mais est-ce que vous savez tout ce qui peut jouer sur la bonne forme du plancher pelvien ?
Les accouchements par voie basse, surtout s'ils sont à problème, sont difficiles pour le périnée, et ce fut mon cas. Après une déchirure du périnée complet compliqué, il m'a fallu réapprendre à appréhender cette partie de mon corps, et je regrette que l'on ne m'ait pas davantage informée sur tout ce qui entre en jeu pour avoir un périnée en bonne santé. Car plus vite il se remet en forme, plus vite les problèmes d'incontinence s'améliorent !
Alors voici quelques infos pour prendre soin de son périnée et retrouver un plancher pelvien en bonne santé après un accouchement :
Une bonne respiration pour un bon périnée
La respiration a plusieurs actions : elle réduit le stress, permet de mieux oxygéner les tissus musculaires, et régénérer le corps. Donc hyper important pour un périnée qui se reconstruit ! De plus, si elle est faite correctement, une contraction naturelle des abdominaux transverses se fait à l’expiration. Or transverse et plancher pelvien travaillent en synergie : expirer profondément en utilisant son transverse fait également contracter et remonter le périnée. Et oui, respirer correctement permet de muscler le périnée :)
Un bon état psychologique
Des études ont montré une forte corrélation entre la sévérité des symptômes d'anxiété et de dépression et la sévérité des dysfonctionnements du plancher pelvien. Concrètement, les personnes souffrant d'anxiété ou de dépression sont plus souvent sujettes à l'incontinence. Alors si votre maternité est psychologiquement difficile pour vous, n'hésitez pas à vous faire accompagner sur le sujet, c'est aussi important de se réparer mentalement que physiquement après un accouchement. Prendre soin de son périnée après un accouchement, c'est donc aussi prendre soin de soi psychologiquement !
« La santé, c'est un esprit sain dans un corps sain » - Homère
Oser bouger !
Après le temps de repos recommandé après un accouchement (40 jours si possible, c'est le fameux mois d'or), il est bon de se remettre à bouger petit à petit. Je ne parle pas forcément d'un sport ! Juste se mobiliser : se promener, faire du ménage, jardinage, ou bricolage, les déplacements du quotidien, bref tout ce qui fait utiliser son corps. De manière progressive, en s’adaptant aux capacités du corps, pour mieux les connaître justement. Pour celles qui aiment le sport, la natation est le meilleur sport car il n'y a pas de poids sur le périnée. D'autres sont aussi très bon : yoga, marche, etc.
La baisse du stress pour détendre le plancher pelvien
Le stress provoque une hypertonie musculaire (les muscles qui se contractent). On pense souvent que l'incontinence est due à un périnée pas assez musclé, mais ce n'est pas toujours le cas. Un périnée hypertonique peut causer de l'incontinence. Or un périnée fonctionnel est un périnée qui est à la fois détendu, et à la fois capable de se contracter quand il y en a besoin. Si le muscle ne se détend jamais, il fatigue, et n’est plus efficace. Baisser son niveau de stress aide le périnée à mieux fonctionner.
Si vous voulez apprendre à mieux gérer votre stress quotidien, vous pouvez m'en faire la demande en séance EFT, je vous apprendrai à réguler votre stress de manière autonome en une séance :)
Un sommeil réparateur pour mieux cicatriser
Un sommeil de qualité permet d’avoir une meilleure énergie, et donc un meilleur tonus musculaire naturel : le périnée se porte mieux. C'est d'autant plus important lorsqu'il a été abîmé, puisque le corps a besoin de repos pour cicatriser. Vous n’imaginez pas à quel point la fatigue joue sur votre périnée !
Je sais que c'est un conseil énervant à recevoir, mais il est si important... Si vous le pouvez, privilégiez le sommeil à du temps passé devant un écran (qui dérègle le sommeil). C'est frustrant de manquer de temps pour soi, mais trop souvent les jeunes mamans repoussent leurs limites en terme de sommeil, et cela a un impact important sur le périnée. J'en ai moi-même fait les frais !
La rééducation du périnée
J'en parle en dernier car c'est le conseil le plus connu. La rééducation est indispensable après l’accouchement pour prendre soin de son périnée, même par voie haute (césarienne). Cela permet d’avoir un bilan kiné, et de re-muscler le périnée qui a été étiré par la grossesse et l’accouchement. Cônes vaginaux, biofeedback ou exercices simples du plancher pelvien, ces méthodes se valent et sont toutes efficaces.
L'alimentation
Rien de neuf, une alimentation équilibrée favorise une bonne santé. Les vitamines A C et K notamment aident à la cicatrisation.
Sources pour ce post : pubmed.gov, kegel8.co, followsurg.com.